Dieta

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – co jeść na diecie z niskim IG?

produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – czym są?

  • Produkty o niskim indeksie glikemicznym są zdrową żywnością, która polecana jest przez dietetyków.
  • Cechą charakterystyczną tych produktów jest to, że są powoli trawione i nie powodują nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
  • Produkty o niskim IG zalecane są przede wszystkim cukrzykom czy osobom z insulinoopornością.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem informującym o tempie przyswajania przez organizm węglowodanów, które zawarte są w produkcie – w nawiązaniu do glukozy. Dokładniej mówiąc, określa on procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu w porównaniu do spożycia czystej glukozy. Wyróżnia się:

  • produkty o niskim indeksie glikemicznym o wartości do 55;
  • produkty o średnim indeksie glikemicznym o wartości 56-69;
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym o wartości powyżej 70.

Jakie czynniki wpływają na zmianę indeksu glikemicznego?

Na wartość IG wpływa wiele różnych czynników. Zaliczyć do nich można między innymi:

  • metodę gotowania produktów (im dłużej będzie gotowało się jedzenie, tym szybciej zawarte w nim cukry będą wchłaniane, co podnosi indeks glikemiczny);
  • dojrzałość owoców (bardziej dojrzały owoc ma wyższą wartość IG – w miarę dojrzewania węglowodany rozkładają się na cukry);
  • metodę rafinowania węglowodanów (im bardziej przetworzone są produkty, tym wyższy mają wskaźnik IG – metody przetwarzania, typu walcowanie lub mielenie, rozrywają cząsteczki amylopektyny i amylozy, co wpływa na podniesienie tej wartości).
Przeczytaj:  Owoce dla cukrzyka – co można bezpiecznie włączyć do diety diabetyka?

Czym charakteryzuje się dieta o niskim wskaźniku IG?

Dieta o niskiej wartości indeksu glikemicznego polega na rezygnacji z żywności wysokoprzetworzonej (na przykład fast-foodów), rozgotowanych makaronów i warzyw, serków owocowych, nektarów czy też gazowanych słodkich napojów. Spożywane pokarmy powinny zawierać dużo błonnika, białka (nabiał, ryby, chude mięso) oraz tłuszczów (olej lniany lub rzepakowy, oliwa z oliwek).

Dlaczego warto spożywać produkty z niską wartością IG?

Do zalet spożywania żywności o niskim indeksie glikemicznym zalicza się na przykład:

  • pozytywny wpływ na poziom cholesterolu (taka dieta może wpłynąć na jego obniżenie);
  • wsparcie w odchudzaniu (wybierając produkty spożywcze z niskim IG, można zdecydowanie szybciej stracić zbędne kilogramy);
  • mniejsze ryzyko chorób serca i raka (żywność wysokoprzetworzona, czyli z większym indeksem glikemicznym przyczynia się do zwiększenia ryzyka pojawienia się tych chorób, dlatego lepiej wybierać produkty z niskim IG).

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – co to znaczy?

Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicza się niskoprzetworzoną żywność o dużej zawartości białka i błonnika. Cechą charakterystyczną tego jedzenia jest to, że trawiona jest ona powoli i powoduje stopniowe wzrastanie poziomu cukru we krwi. Stanowi ona podstawę zbilansowanej i zdrowej diety. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to przede wszystkim żywność wysokoprzetworzona i bogata w cukier. Są to między innymi słodycze i wyroby cukiernicze, dojrzałe owoce, jasne pieczywo, biały makaron oraz gazowane napoje.

Tabela warzyw i owoców o niskim IG

Istnieje wiele warzyw i owoców o niskim IG. Poniższa tabela przedstawia ich popularne rodzaje oraz ich orientacyjną wartością IG:

WARZYWA
NAZWAWARTOŚĆ IG
sałata10
ogórek15
pomidor15
szpinak15
kapusta15
cebula15
papryka15
burak surowy30
marchew surowa35
kukurydza52
OWOCE
NAZWAWARTOŚĆ IG
czarne porzeczki15
wiśnie22
nektarynka35
jabłka36
truskawki40
gruszki43
pomarańcze43
grejpfrut47
banan51
mango51

Tabela produktów zbożowych i pieczywa o niskim IG

Większość pieczywa i produktów zbożowych posiada wysoki indeks glikemiczny, jednak niektóre produkty z tej grupy wyróżniają się niskim IG. Poniższa tabela przedstawia ich najpopularniejsze przykłady wraz z ich orientacyjną wartością IG:

Przeczytaj:  Tort dla cukrzyka – łatwy przepis na szczególne okazje
PIECZYWO I PRODUKTY ZBOŻOWE
NAZWAWARTOŚĆ IG
kasza jęczmienna pęczak25
pieczywo chrupkie bez dodatków35
chleb z otrębami44
kasza gryczana45
chleb razowy na zakwasie48
makaron pełnoziarnisty48
tortilla kukurydziana52
komosa ryżowa53
płatki owsiane55
kasza manna55

Tabela nabiału i produktów mlecznych o niskim IG

Większość klasycznego nabiału bez dodatków (owoców czy też cukru) ma niski indeks glikemiczny. Poniższa tabela przedstawia ich najpopularniejsze przykłady wraz z ich orientacyjną wartością IG:

NABIAŁ I PRODUKTY MLECZNE
NAZWAWARTOŚĆ IG
jaja0
śmietana0
masło0
ser żółty0
serek wiejski30
ser feta30
mleko 1,5%30
twaróg30
jogurt naturalny36
mleko sojowe36

Tabela przekąsek o niskim IG

Warto tutaj również wspomnieć o przekąskach z niskim indeksem glikemicznym. Poniższa tabela przedstawia ich popularne przykłady wraz z ich orientacyjną wartością IG:

PRZEKĄSKI
NAZWAWARTOŚĆ IG
stewia1
ksylitol (cukier brązowy)9
orzeszki ziemne14
migdały15
orzechy laskowe15
orzechy włoskie15
czekolada gorzka22
fruktoza (cukier owocowy)23
czekolada biała49
czekolada mleczna49

Kto powinien wybierać żywność z niskim IG?

Produkty o niskim indeksie glikemicznym polecane są między innymi osobom, które dbają o sylwetkę (na przykład chcąc utrzymać obecną wagę lub zrzucić zbędne kilogramy). Taką żywnością powinny się również zainteresować wszyscy, którzy mają siedzący tryb pracy bądź są nieaktywni fizycznie. Dieta z niskim IG zalecana jest również przy niektórych chorobach autoimmunologicznych, obniżających przemianę materii, mowa tutaj o: cukrzycy typu 1 i 2, insulinooporności, Hashimoto, niedoczynności tarczycy, hipercholesterolemii czy też ogólnym zespole metabolicznym.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą korzystnie wpłynąć na zdrowie. Ich wybór jest bardzo duży, więc warto włączyć je do swojej codziennej diety, wykluczając żywność wysokoprzetworzoną.

Przeczytaj:  Czy cukrzyk może jeść arbuzy?
Anna Kondziela
579 artykuły

O Autorze
Miłośniczka zdrowego trybu życia i aktywności fizycznej. Z wykształcenia jest dietetykiem i diabetologiem z wieloletnim doświadczeniem. Interesuje się sportem i diabetologią i dietetyką. Cały wolny czas spędza z rodziną.
Artykuły
Mogą Ci się spodobać
Dieta

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – jakiej żywności lepiej nie jeść?

Zastanawiasz się, jak produkty o wysokim indeksie glikemicznym wpływają na twój organizm? Chciałbyś wiedzieć, jakiej żywności lepiej unikać? Zapoznaj się z naszym artykułem, w którym znajdziesz odpowiedzi na te pytania!
Dieta

Węglowodanowe produkty – które warto spożywać, a których lepiej unikać?

Zastanawiasz się, czy istnieją dobre i zdrowe węglowodanowe produkty? Przeczytaj nasz artykuł, w którym przedstawiamy najważniejsze informacje o węglowodanach. Zachęcamy do lektury!
Dieta

Czy cukrzyk może jeść banany? Owoce w diecie diabetyka

Czy cukrzyk może jeść banany? Ta kwestia bywa niejednoznaczna, ale warto przyjrzeć się bliżej. Banany są owocami bogatymi w składniki odżywcze, lecz również zawierają węglowodany, które wpływają na poziom glukozy we krwi.

2komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *