Produkty o niskim indeksie glikemicznym – co jeść na diecie z niskim IG?

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem informującym o tempie przyswajania przez organizm węglowodanów, które zawarte są w produkcie – w nawiązaniu do glukozy. Dokładniej mówiąc, określa on procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu w porównaniu do spożycia czystej glukozy. Wyróżnia się:

• produkty o niskim indeksie glikemicznym o wartości do 55;
• produkty o średnim indeksie glikemicznym o wartości 56-69;
• produkty o wysokim indeksie glikemicznym o wartości powyżej 70.

Jakie czynniki wpływają na zmianę indeksu glikemicznego?

Na wartość IG wpływa wiele różnych czynników. Zaliczyć do nich można między innymi:

• metodę gotowania produktów (im dłużej będzie gotowało się jedzenie, tym szybciej zawarte w nim cukry będą wchłaniane, co podnosi indeks glikemiczny);
• dojrzałość owoców (bardziej dojrzały owoc ma wyższą wartość IG – w miarę dojrzewania węglowodany rozkładają się na cukry);
• metodę rafinowania węglowodanów (im bardziej przetworzone są produkty, tym wyższy mają wskaźnik IG – metody przetwarzania, typu walcowanie lub mielenie, rozrywają cząsteczki amylopektyny i amylozy, co wpływa na podniesienie tej wartości).

Czym charakteryzuje się dieta o niskim wskaźniku IG?

Dieta o niskiej wartości indeksu glikemicznego polega na rezygnacji z żywności wysokoprzetworzonej (na przykład fast-foodów), rozgotowanych makaronów i warzyw, serków owocowych, nektarów czy też gazowanych słodkich napojów. Spożywane pokarmy powinny zawierać dużo błonnika, białka (nabiał, ryby, chude mięso) oraz tłuszczów (olej lniany lub rzepakowy, oliwa z oliwek).

Dlaczego warto spożywać produkty z niską wartością IG?

Do zalet spożywania żywności o niskim indeksie glikemicznym zalicza się na przykład:

• pozytywny wpływ na poziom cholesterolu (taka dieta może wpłynąć na jego obniżenie);
• wsparcie w odchudzaniu (wybierając produkty spożywcze z niskim IG, można zdecydowanie szybciej stracić zbędne kilogramy);
• mniejsze ryzyko chorób serca i raka (żywność wysokoprzetworzona, czyli z większym indeksem glikemicznym przyczynia się do zwiększenia ryzyka pojawienia się tych chorób, dlatego lepiej wybierać produkty z niskim IG).

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – co to znaczy?

Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicza się niskoprzetworzoną żywność o dużej zawartości białka i błonnika. Cechą charakterystyczną tego jedzenia jest to, że trawiona jest ona powoli i powoduje stopniowe wzrastanie poziomu cukru we krwi. Stanowi ona podstawę zbilansowanej i zdrowej diety. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to przede wszystkim żywność wysokoprzetworzona i bogata w cukier. Są to między innymi słodycze i wyroby cukiernicze, dojrzałe owoce, jasne pieczywo, biały makaron oraz gazowane napoje.

Tabela warzyw i owoców o niskim IG

Istnieje wiele warzyw i owoców o niskim IG. Poniższa tabela przedstawia ich popularne rodzaje oraz ich orientacyjną wartością IG:

WARZYWA
NAZWA	WARTOŚĆ IG
sałata	10
ogórek	15
pomidor	15
szpinak	15
kapusta	15
cebula	15
papryka	15
burak surowy	30
marchew surowa	35
kukurydza	52
OWOCE
NAZWA	WARTOŚĆ IG
czarne porzeczki	15
wiśnie	22
nektarynka	35
jabłka	36
truskawki	40
gruszki	43
pomarańcze	43
grejpfrut	47
banan	51
mango	51

Tabela produktów zbożowych i pieczywa o niskim IG

Większość pieczywa i produktów zbożowych posiada wysoki indeks glikemiczny, jednak niektóre produkty z tej grupy wyróżniają się niskim IG. Poniższa tabela przedstawia ich najpopularniejsze przykłady wraz z ich orientacyjną wartością IG:

PIECZYWO I PRODUKTY ZBOŻOWE
NAZWA	WARTOŚĆ IG
kasza jęczmienna pęczak	25
pieczywo chrupkie bez dodatków	35
chleb z otrębami	44
kasza gryczana	45
chleb razowy na zakwasie	48
makaron pełnoziarnisty	48
tortilla kukurydziana	52
komosa ryżowa	53
płatki owsiane	55
kasza manna	55

Tabela nabiału i produktów mlecznych o niskim IG

Większość klasycznego nabiału bez dodatków (owoców czy też cukru) ma niski indeks glikemiczny. Poniższa tabela przedstawia ich najpopularniejsze przykłady wraz z ich orientacyjną wartością IG:

NABIAŁ I PRODUKTY MLECZNE
NAZWA	WARTOŚĆ IG
jaja	0
śmietana	0
masło	0
ser żółty	0
serek wiejski	30
ser feta	30
mleko 1,5%	30
twaróg	30
jogurt naturalny	36
mleko sojowe	36

Tabela przekąsek o niskim IG

Warto tutaj również wspomnieć o przekąskach z niskim indeksem glikemicznym. Poniższa tabela przedstawia ich popularne przykłady wraz z ich orientacyjną wartością IG:

PRZEKĄSKI
NAZWA	WARTOŚĆ IG
stewia	1
ksylitol (cukier brązowy)	9
orzeszki ziemne	14
migdały	15
orzechy laskowe	15
orzechy włoskie	15
czekolada gorzka	22
fruktoza (cukier owocowy)	23
czekolada biała	49
czekolada mleczna	49

Kto powinien wybierać żywność z niskim IG?

Produkty o niskim indeksie glikemicznym polecane są między innymi osobom, które dbają o sylwetkę (na przykład chcąc utrzymać obecną wagę lub zrzucić zbędne kilogramy). Taką żywnością powinny się również zainteresować wszyscy, którzy mają siedzący tryb pracy bądź są nieaktywni fizycznie. Dieta z niskim IG zalecana jest również przy niektórych chorobach autoimmunologicznych, obniżających przemianę materii, mowa tutaj o: cukrzycy typu 1 i 2, insulinooporności, Hashimoto, niedoczynności tarczycy, hipercholesterolemii czy też ogólnym zespole metabolicznym.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą korzystnie wpłynąć na zdrowie. Ich wybór jest bardzo duży, więc warto włączyć je do swojej codziennej diety, wykluczając żywność wysokoprzetworzoną.