Dieta

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – jakiej żywności lepiej nie jeść?

produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – czym są?

  • Produkty o wysokim indeksie glikemicznym po spożyciu powodują wysokie stężenie glukozy we krwi, co może przyczyniać się do pojawienia się różnych problemów zdrowotnych.
  • Do żywności o wysokim IG zalicza się przede wszystkim białe pieczywo i produkty wysokoprzetworzone.

Czym jest indeks glikemiczny? Co wpływa na jego zmianę?

Indeks glikemiczny określa, jak wpływa spożycie danego produktu na poziom glukozy we krwi (badane to jest w ciągu 120 minut od jego zjedzenia). Im wyższa jest ta wartość, tym wyższe jest stężenie cukru. Indeks glikemiczny podzielony jest na trzy poziomy:

  • niski (o wartości do 55);
  • średni (o wartości od 56 do 69);
  • wysoki (o wartości powyżej 70).

Na wartość indeksu glikemicznego produktów wpływają różne czynniki. Można wśród nich wyróżnić:

  • obróbkę termiczną (im krócej gotowany jest dany produkt, tym lepiej);
  • zawartość błonnika (im większa wartość, tym wolniej trawione są węglowodany).

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – charakterystyka

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to artykuły spożywcze, których wskaźnik wynosi powyżej 70. Są to na przykład płatki kukurydziane, białe pieczywo, gotowane ziemniaki. Nie jest to żywność zakazana, jednak zaleca się, aby spożywać ją jak najrzadziej. Przede wszystkim nie powinny one stanowić podstawy diety. Warto tutaj wspomnieć o tym, aby uważać na produkty o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ sposób ich spożywania różni się wartością IG. Przykładem jest marchewka, która w postaci surowej zaliczana jest do grupy o niskim IG, zaś po ugotowaniu jej indeks wzrasta do poziomu wysokiego.

Przeczytaj:  Czy cukrzyk może jeść truskawki? Dieta cukrzyka pod lupą!

Tabela warzyw i owoców o wysokim wskaźniku IG

Wyróżnia się wiele warzyw i owoców o wysokim indeksie glikemicznym. Poniższa tabela przedstawia kilka ich przykładów wraz z orientacyjną wartością IG:

WARZYWA I OWOCE
NAZWAWARTOŚĆ IG
arbuz72
rzepa72
marchew gotowana75
dynia75
ziemniaki młode gotowane78
seler gotowany85
ziemniaki pieczone85
ziemniaki gotowane95
daktyle suszone103

Tabela produktów zbożowych i pieczywa o wysokim IG

Produkty zbożowe i pieczywo w większości przypadków mają wysoki indeks glikemiczny. Poniższa tabela przedstawia kilka ich przykładów wraz z orientacyjną wartością IG:

PRODUKTY ZBOŻOWE I PIECZYWO
NAZWAWARTOŚĆ IG
chleb pszenny70
kajzerka70
ryż biały70
kasza jęczmienna perłowa gotowana70
kasza jaglana ugotowana71
płatki owsiane błyskawiczne79
bajgiel72
płatki kukurydziane81
bułeczki drożdżowe92
bagietka95

Tabela przekąsek o wysokim wskaźniku IG

Praktycznie wszystkie niezdrowe przekąski odznaczają się wysokim indeksem glikemicznym. Poniższa tabela przedstawia kilka ich przykładów wraz z orientacyjną wartością IG:

PRZEKĄSKI
NAZWAWARTOŚĆ IG
chipsy naturalne solone70
cola70
popcorn72
frytki75
izotonik78
żelki78
mleko ryżowe79
naleśniki85
krakersy ryżowe87
piwo 110

Dlaczego nie warto spożywać żywności o wysokim IG?

Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie jest zalecane ze względu na to, że:

  • zwiększa się prawdopodobieństwo zachorowania na różne choroby metaboliczne;
  • zwiększa się ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, jak i chorób układu sercowo-naczyniowego (na przykład niedokrwienna choroba serca).

Jednak to nie wszystko, dieta o wysokim indeksie glikemicznym może także wpłynąć na rozwój insulinooporności czy też wystąpienia otyłości, nadwagi lub niealkoholowego stłuszczenia wątroby i kamicy żółciowej. Nie ma wątpliwości, że powoduje ona wiele niekorzystnych przemian w organizmie.

Kto nie powinien spożywać produktów o wysokim indeksie glikemicznym?

Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie jest polecane w szczególności dla osób:

  • z cukrzycą (ta żywność jest szybko przyswajalna przez organizm, powoduje szybki wzrost poziomu glukozy);
  • z insulinoopornością (ta żywność może przyczyniać się do rozwoju tej choroby);
  • z otyłością (szybki wzrost poziomu glukozy we krwi powoduje szybkie, ale krótkotrwałe uczucie sytości, więc częściej sięga się po przekąski);
  • z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (wysoki poziom cukru we krwi może wpływać na wzrost poziomu cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia tych chorób).
Przeczytaj:  Czy cukrzyk może jeść gołąbki?

Jak zacząć zdrową dietę z niskim indeksem glikemicznym?

Do podstawowych zasad wprowadzenia zdrowej, zbilansowanej diety o niskim indeksie glikemicznym zaliczyć można między innymi:

  • unikanie cukrów prostych, takich jak cukier, miód, słodycze, soki, dżemy, słodkie napoje;
  • sięganie po produkty składające się ze złożonych węglowodanów, takich jak makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, chleb na zakwasie, chleb razowy (powodują one wolniejszy wzrost poziomu glukozy);
  • spożywanie nierozgotowanych produktów (makarony, ryże i kasze powinny być gotowane na półtwardo, natomiast owoce i warzywa najlepiej jeść surowe);
  • nierozdrabnianie produktów.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to przede wszystkim żywność przetworzona, pozbawiona błonnika i wartości odżywczych. Ich spożywanie może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie, dlatego warto ich unikać.

Anna Kondziela
579 artykuły

O Autorze
Miłośniczka zdrowego trybu życia i aktywności fizycznej. Z wykształcenia jest dietetykiem i diabetologiem z wieloletnim doświadczeniem. Interesuje się sportem i diabetologią i dietetyką. Cały wolny czas spędza z rodziną.
Artykuły
Mogą Ci się spodobać
Dieta

Węglowodanowe produkty – które warto spożywać, a których lepiej unikać?

Zastanawiasz się, czy istnieją dobre i zdrowe węglowodanowe produkty? Przeczytaj nasz artykuł, w którym przedstawiamy najważniejsze informacje o węglowodanach. Zachęcamy do lektury!
Dieta

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – co jeść na diecie z niskim IG?

Jesteś ciekawy, jakie produkty o niskim indeksie glikemicznym powinno się spożywać podczas diety o niskim IG? W naszym artykule znajdziesz przykłady najpopularniejszych artykułów spożywczych, które warto włączyć do swojego jadłospisu. Zapraszamy do lektury!
Dieta

Czy cukrzyk może jeść banany? Owoce w diecie diabetyka

Czy cukrzyk może jeść banany? Ta kwestia bywa niejednoznaczna, ale warto przyjrzeć się bliżej. Banany są owocami bogatymi w składniki odżywcze, lecz również zawierają węglowodany, które wpływają na poziom glukozy we krwi.

8komentarzy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *