Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – jakiej żywności lepiej nie jeść?

Czym jest indeks glikemiczny? Co wpływa na jego zmianę?

Indeks glikemiczny określa, jak wpływa spożycie danego produktu na poziom glukozy we krwi (badane to jest w ciągu 120 minut od jego zjedzenia). Im wyższa jest ta wartość, tym wyższe jest stężenie cukru. Indeks glikemiczny podzielony jest na trzy poziomy:

• niski (o wartości do 55);
• średni (o wartości od 56 do 69);
• wysoki (o wartości powyżej 70).

Na wartość indeksu glikemicznego produktów wpływają różne czynniki. Można wśród nich wyróżnić:

• obróbkę termiczną (im krócej gotowany jest dany produkt, tym lepiej);
• zawartość błonnika (im większa wartość, tym wolniej trawione są węglowodany).

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym – charakterystyka

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to artykuły spożywcze, których wskaźnik wynosi powyżej 70. Są to na przykład płatki kukurydziane, białe pieczywo, gotowane ziemniaki. Nie jest to żywność zakazana, jednak zaleca się, aby spożywać ją jak najrzadziej. Przede wszystkim nie powinny one stanowić podstawy diety. Warto tutaj wspomnieć o tym, aby uważać na produkty o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ sposób ich spożywania różni się wartością IG. Przykładem jest marchewka, która w postaci surowej zaliczana jest do grupy o niskim IG, zaś po ugotowaniu jej indeks wzrasta do poziomu wysokiego.

Tabela warzyw i owoców o wysokim wskaźniku IG

Wyróżnia się wiele warzyw i owoców o wysokim indeksie glikemicznym. Poniższa tabela przedstawia kilka ich przykładów wraz z orientacyjną wartością IG:

WARZYWA I OWOCE
NAZWA	WARTOŚĆ IG
arbuz	72
rzepa	72
marchew gotowana	75
dynia	75
ziemniaki młode gotowane	78
seler gotowany	85
ziemniaki pieczone	85
ziemniaki gotowane	95
daktyle suszone	103

Tabela produktów zbożowych i pieczywa o wysokim IG

Produkty zbożowe i pieczywo w większości przypadków mają wysoki indeks glikemiczny. Poniższa tabela przedstawia kilka ich przykładów wraz z orientacyjną wartością IG:

PRODUKTY ZBOŻOWE I PIECZYWO
NAZWA	WARTOŚĆ IG
chleb pszenny	70
kajzerka	70
ryż biały	70
kasza jęczmienna perłowa gotowana	70
kasza jaglana ugotowana	71
płatki owsiane błyskawiczne	79
bajgiel	72
płatki kukurydziane	81
bułeczki drożdżowe	92
bagietka	95

Tabela przekąsek o wysokim wskaźniku IG

Praktycznie wszystkie niezdrowe przekąski odznaczają się wysokim indeksem glikemicznym. Poniższa tabela przedstawia kilka ich przykładów wraz z orientacyjną wartością IG:

PRZEKĄSKI
NAZWA	WARTOŚĆ IG
chipsy naturalne solone	70
cola	70
popcorn	72
frytki	75
izotonik	78
żelki	78
mleko ryżowe	79
naleśniki	85
krakersy ryżowe	87
piwo	110

Dlaczego nie warto spożywać żywności o wysokim IG?

Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie jest zalecane ze względu na to, że:

• zwiększa się prawdopodobieństwo zachorowania na różne choroby metaboliczne;
• zwiększa się ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, jak i chorób układu sercowo-naczyniowego (na przykład niedokrwienna choroba serca).

Jednak to nie wszystko, dieta o wysokim indeksie glikemicznym może także wpłynąć na rozwój insulinooporności czy też wystąpienia otyłości, nadwagi lub niealkoholowego stłuszczenia wątroby i kamicy żółciowej. Nie ma wątpliwości, że powoduje ona wiele niekorzystnych przemian w organizmie.

Kto nie powinien spożywać produktów o wysokim indeksie glikemicznym?

Spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym nie jest polecane w szczególności dla osób:

• z cukrzycą (ta żywność jest szybko przyswajalna przez organizm, powoduje szybki wzrost poziomu glukozy);
• z insulinoopornością (ta żywność może przyczyniać się do rozwoju tej choroby);
• z otyłością (szybki wzrost poziomu glukozy we krwi powoduje szybkie, ale krótkotrwałe uczucie sytości, więc częściej sięga się po przekąski);
• z wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (wysoki poziom cukru we krwi może wpływać na wzrost poziomu cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia tych chorób).

Jak zacząć zdrową dietę z niskim indeksem glikemicznym?

Do podstawowych zasad wprowadzenia zdrowej, zbilansowanej diety o niskim indeksie glikemicznym zaliczyć można między innymi:

• unikanie cukrów prostych, takich jak cukier, miód, słodycze, soki, dżemy, słodkie napoje;
• sięganie po produkty składające się ze złożonych węglowodanów, takich jak makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, chleb na zakwasie, chleb razowy (powodują one wolniejszy wzrost poziomu glukozy);
• spożywanie nierozgotowanych produktów (makarony, ryże i kasze powinny być gotowane na półtwardo, natomiast owoce i warzywa najlepiej jeść surowe);
• nierozdrabnianie produktów.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to przede wszystkim żywność przetworzona, pozbawiona błonnika i wartości odżywczych. Ich spożywanie może niekorzystnie wpłynąć na zdrowie, dlatego warto ich unikać.