Produkty o niskim indeksie glikemicznym – czym są?
- Produkty o niskim indeksie glikemicznym są zdrową żywnością, która polecana jest przez dietetyków.
- Cechą charakterystyczną tych produktów jest to, że są powoli trawione i nie powodują nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi.
- Produkty o niskim IG zalecane są przede wszystkim cukrzykom czy osobom z insulinoopornością.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem informującym o tempie przyswajania przez organizm węglowodanów, które zawarte są w produkcie – w nawiązaniu do glukozy. Dokładniej mówiąc, określa on procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu w porównaniu do spożycia czystej glukozy. Wyróżnia się:
- produkty o niskim indeksie glikemicznym o wartości do 55;
- produkty o średnim indeksie glikemicznym o wartości 56-69;
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym o wartości powyżej 70.
Jakie czynniki wpływają na zmianę indeksu glikemicznego?
Na wartość IG wpływa wiele różnych czynników. Zaliczyć do nich można między innymi:
- metodę gotowania produktów (im dłużej będzie gotowało się jedzenie, tym szybciej zawarte w nim cukry będą wchłaniane, co podnosi indeks glikemiczny);
- dojrzałość owoców (bardziej dojrzały owoc ma wyższą wartość IG – w miarę dojrzewania węglowodany rozkładają się na cukry);
- metodę rafinowania węglowodanów (im bardziej przetworzone są produkty, tym wyższy mają wskaźnik IG – metody przetwarzania, typu walcowanie lub mielenie, rozrywają cząsteczki amylopektyny i amylozy, co wpływa na podniesienie tej wartości).
Czym charakteryzuje się dieta o niskim wskaźniku IG?
Dieta o niskiej wartości indeksu glikemicznego polega na rezygnacji z żywności wysokoprzetworzonej (na przykład fast-foodów), rozgotowanych makaronów i warzyw, serków owocowych, nektarów czy też gazowanych słodkich napojów. Spożywane pokarmy powinny zawierać dużo błonnika, białka (nabiał, ryby, chude mięso) oraz tłuszczów (olej lniany lub rzepakowy, oliwa z oliwek).
Dlaczego warto spożywać produkty z niską wartością IG?
Do zalet spożywania żywności o niskim indeksie glikemicznym zalicza się na przykład:
- pozytywny wpływ na poziom cholesterolu (taka dieta może wpłynąć na jego obniżenie);
- wsparcie w odchudzaniu (wybierając produkty spożywcze z niskim IG, można zdecydowanie szybciej stracić zbędne kilogramy);
- mniejsze ryzyko chorób serca i raka (żywność wysokoprzetworzona, czyli z większym indeksem glikemicznym przyczynia się do zwiększenia ryzyka pojawienia się tych chorób, dlatego lepiej wybierać produkty z niskim IG).
Produkty o niskim indeksie glikemicznym – co to znaczy?
Do produktów o niskim indeksie glikemicznym zalicza się niskoprzetworzoną żywność o dużej zawartości białka i błonnika. Cechą charakterystyczną tego jedzenia jest to, że trawiona jest ona powoli i powoduje stopniowe wzrastanie poziomu cukru we krwi. Stanowi ona podstawę zbilansowanej i zdrowej diety. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to przede wszystkim żywność wysokoprzetworzona i bogata w cukier. Są to między innymi słodycze i wyroby cukiernicze, dojrzałe owoce, jasne pieczywo, biały makaron oraz gazowane napoje.
Tabela warzyw i owoców o niskim IG
Istnieje wiele warzyw i owoców o niskim IG. Poniższa tabela przedstawia ich popularne rodzaje oraz ich orientacyjną wartością IG:
| WARZYWA | |
| NAZWA | WARTOŚĆ IG |
| sałata | 10 |
| ogórek | 15 |
| pomidor | 15 |
| szpinak | 15 |
| kapusta | 15 |
| cebula | 15 |
| papryka | 15 |
| burak surowy | 30 |
| marchew surowa | 35 |
| kukurydza | 52 |
| OWOCE | |
| NAZWA | WARTOŚĆ IG |
| czarne porzeczki | 15 |
| wiśnie | 22 |
| nektarynka | 35 |
| jabłka | 36 |
| truskawki | 40 |
| gruszki | 43 |
| pomarańcze | 43 |
| grejpfrut | 47 |
| banan | 51 |
| mango | 51 |
Tabela produktów zbożowych i pieczywa o niskim IG
Większość pieczywa i produktów zbożowych posiada wysoki indeks glikemiczny, jednak niektóre produkty z tej grupy wyróżniają się niskim IG. Poniższa tabela przedstawia ich najpopularniejsze przykłady wraz z ich orientacyjną wartością IG:
| PIECZYWO I PRODUKTY ZBOŻOWE | |
| NAZWA | WARTOŚĆ IG |
| kasza jęczmienna pęczak | 25 |
| pieczywo chrupkie bez dodatków | 35 |
| chleb z otrębami | 44 |
| kasza gryczana | 45 |
| chleb razowy na zakwasie | 48 |
| makaron pełnoziarnisty | 48 |
| tortilla kukurydziana | 52 |
| komosa ryżowa | 53 |
| płatki owsiane | 55 |
| kasza manna | 55 |
Tabela nabiału i produktów mlecznych o niskim IG
Większość klasycznego nabiału bez dodatków (owoców czy też cukru) ma niski indeks glikemiczny. Poniższa tabela przedstawia ich najpopularniejsze przykłady wraz z ich orientacyjną wartością IG:
| NABIAŁ I PRODUKTY MLECZNE | |
| NAZWA | WARTOŚĆ IG |
| jaja | 0 |
| śmietana | 0 |
| masło | 0 |
| ser żółty | 0 |
| serek wiejski | 30 |
| ser feta | 30 |
| mleko 1,5% | 30 |
| twaróg | 30 |
| jogurt naturalny | 36 |
| mleko sojowe | 36 |
Tabela przekąsek o niskim IG
Warto tutaj również wspomnieć o przekąskach z niskim indeksem glikemicznym. Poniższa tabela przedstawia ich popularne przykłady wraz z ich orientacyjną wartością IG:
| PRZEKĄSKI | |
| NAZWA | WARTOŚĆ IG |
| stewia | 1 |
| ksylitol (cukier brązowy) | 9 |
| orzeszki ziemne | 14 |
| migdały | 15 |
| orzechy laskowe | 15 |
| orzechy włoskie | 15 |
| czekolada gorzka | 22 |
| fruktoza (cukier owocowy) | 23 |
| czekolada biała | 49 |
| czekolada mleczna | 49 |
Kto powinien wybierać żywność z niskim IG?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym polecane są między innymi osobom, które dbają o sylwetkę (na przykład chcąc utrzymać obecną wagę lub zrzucić zbędne kilogramy). Taką żywnością powinny się również zainteresować wszyscy, którzy mają siedzący tryb pracy bądź są nieaktywni fizycznie. Dieta z niskim IG zalecana jest również przy niektórych chorobach autoimmunologicznych, obniżających przemianę materii, mowa tutaj o: cukrzycy typu 1 i 2, insulinooporności, Hashimoto, niedoczynności tarczycy, hipercholesterolemii czy też ogólnym zespole metabolicznym.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą korzystnie wpłynąć na zdrowie. Ich wybór jest bardzo duży, więc warto włączyć je do swojej codziennej diety, wykluczając żywność wysokoprzetworzoną.
